Εκπαίδευση Anavar
(Προγράμματα κατάρτισης και προπόνησης)
Όταν πρόκειται να επιλέξετε τις σωστές μεθόδους προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας από το Anavar, πρέπει να θέσετε ως προτεραιότητα τη μυϊκή σας εμφάνιση – και, ειδικότερα, την ανάδειξη του τόνου της.
Οι πιο σημαντικές έννοιες που πρέπει να κατανοήσετε για την προπόνηση με βάρη.
Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα στοιχεία σχετικά με το bodybuilding είναι η προπόνηση. Ο καθένας έχει διαφορετική επιλογή σχετικά με το ποιο πρόγραμμα προπόνησης είναι το βέλτιστο και συχνά πρέπει να λαμβάνονται υπόψη αντικρουόμενες πληροφορίες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι δεν είναι όλοι το ίδιο σωματότυπο και όλοι βρισκόμαστε σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και δύναμης. Ο τρόπος με τον οποίο προπονείται ένας επαγγελματίας bodybuilder δεν θα είναι η κατάλληλη προπόνηση για έναν ερασιτέχνη αρσιβαρίστα. Με το να περιπλέξετε υπερβολικά τα πράγματα ή να δημιουργήσετε πρόσθετα εμπόδια για τον εαυτό σας, μπορεί ακόμη και να θέσετε την πρόοδό σας σε αντίστροφη πορεία.
Η σημασία της προοδευτικής υπερφόρτωσης
Η πιο σημαντική έννοια που πρέπει να κατανοήσετε στην προπόνηση με βάρη είναι η ιδέα της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ιδανική όταν ο στόχος είναι η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Η προοδευτική υπερφόρτωση ενισχύει το μεταβολισμό σας και ενισχύει τη λιπόλυση και είναι ο τέλειος τρόπος προπόνησης κατά την ποδηλασία Anavar. Αυτό είναι αποτελεσματικό επειδή όσο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) και τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στην καύση λίπους.
Για να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό, πρέπει να γίνεστε πιο δυνατοί με κάθε προπόνηση. Αυτό το πετυχαίνετε αυξάνοντας προοδευτικά είτε το βάρος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση. Αν αυξήσατε το βάρος από την τελευταία σας προπόνηση και δεν καταφέρατε να κάνετε τον αριθμό επαναλήψεων που είχατε θέσει ως στόχο, δεν πειράζει, γιατί στην επόμενη προπόνηση θα χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος, αλλά πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι θα μπορέσετε να αποσπάσετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις. Όταν φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (3 x 6-10), τότε αυξήστε το βάρος.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να προχωρήσετε πέρα από ένα συγκεκριμένο σημείο, αφήστε λίγο βάρος από τη μπάρα (επαναφορά) και ξεκινήστε ξανά από την αρχή. Αυτό θα διασφαλίσει ότι προκαλείτε πάντα τους μύες σας και το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Αν δεν υπερφορτώνετε συνεχώς προοδευτικά τους μύες σας αναγκάζοντάς τους να δουλεύουν περισσότερο από ό,τι έχουν συνηθίσει, δεν έχουν λόγο να προσαρμοστούν με την ανάπτυξή τους.
Σύνθετες ασκήσεις έναντι ασκήσεων απομόνωσης
Υπάρχει πάντα συζήτηση μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders σχετικά με το ποια είναι πιο αποτελεσματική, οι σύνθετες ασκήσεις ή οι ασκήσεις απομόνωσης ή ένα μείγμα και των δύο. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα (καταλήψεις, άρσεις θανάτου, έλξεις, κ.λπ.). Οι ασκήσεις απομόνωσης γυμνάζουν μόνο μία μυϊκή ομάδα. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να θεωρήσετε τη διαφορά μεταξύ των δύο ανελκυστήρων είναι: οι σύνθετες ασκήσεις προσθέτουν μάζα, ενώ οι ασκήσεις απομόνωσης διαμορφώνουν το μυ.
Έτσι, όταν εξετάζουμε ένα άθλημα όπως το bodybuilding, μπορείτε να καταλάβετε γιατί έχουμε αυτή τη συζήτηση.
Προσωπικά θεωρώ ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι οι καλύτερες. Είναι κάτι που μου έμαθαν οι bodybuilders της παλιάς σχολής, και ποτέ δεν απομακρύνθηκα πολύ από αυτό το μονοπάτι. Αλλά όπως συμβαίνει και με τη διατροφή σας, ο καλύτερος τρόπος είναι να τις δοκιμάσετε και τις δύο και να δείτε σε ποια ανταποκρίνεται καλύτερα το σώμα σας. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να αλλάξετε μεταξύ των δύο, για παράδειγμα να κάνετε ένα πρόγραμμα με σύνθετες ασκήσεις για τρεις μήνες και στη συνέχεια να περάσετε σε ένα πρόγραμμα με ασκήσεις απομόνωσης. Με αυτόν τον τρόπο τα αδύναμα σημεία σας θα γίνουν εμφανή και θα μπορέσετε να χτίσετε μια πιο ισορροπημένη και πιο δυνατή σωματική διάπλαση.
Εάν είστε αρχάριος, ή ψάχνετε για ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, ή θέλετε να να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη, τότε οι σύνθετες ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Επειδή χρησιμοποιούμε πολλαπλές ομάδες μυών για οποιαδήποτε άσκηση, στοχεύονται περισσότερες μυϊκές ίνες και επομένως παρουσιάζουν υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξης. Οι σύνθετες ασκήσεις απελευθερώνουν επίσης περισσότερη αυξητική ορμόνη και θα διεγείρουν περισσότερο την όρεξή σας.
Ωστόσο, αν έχετε μεγαλύτερη εμπειρία στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει λόγος να μην χρησιμοποιείτε και τα δύο, είτε με υπερσύνολα είτε με μεμονωμένα σετ. Ιδανικά, θα θέλατε να τα εκτελείτε με διαχωρισμό 80/20, ανάλογα με τους αθλητικούς σας στόχους.
Συνολικά, δεν χρειάζεται να αλλάξετε πολύ την προπόνησή σας όταν βρίσκεστε σε κύκλο, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι την έχετε ρυθμίσει πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αναβολικά στεροειδή. Ισχύουν οι ίδιες αρχές (σηκώνετε βαριά, ξεκουράζεστε αρκετά κ.λπ.). Όπως και με τη δίαιτα και τη διατροφή, το κλειδί είναι να δίνετε προσοχή στο σώμα σας για να δείτε σε τι ανταποκρίνεται καλύτερα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να προπονούνται μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα, ενώ άλλοι προτιμούν τον διαχωρισμό 5 ημερών. Είναι η ποιότητα της προπόνησής σας που θα αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα κατά τη χρήση της Anavar.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα της δημοφιλούς ρουτίνας 5 ημερών. Μια μυϊκή ομάδα προπονείται ανά ημέρα. Προπονηθείτε για 5 ημέρες συνεχόμενα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 2 ημέρες. Οι βραχίονες μπορούν να προπονηθούν σε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Όλα τα άλλα μέρη του σώματος πρέπει να είναι 4 σετ στις 6-8 επαναλήψεις. Πάρτε το χρόνο σας κατά την εκτέλεση της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Στήθος
Πίεση με βαράκια σε κλίση
Μύγες με βαράκια
Πίεση πάγκου
Πίεση με βαράκια σε κλίση
Κάμψεις
Πόδια
Άνοιγμα γάμπας
Κάμψεις ποδιών
Έκταση ποδιών
Κατάληψη
Hack Squat
Πλάτη/Κράτες
Νεκρολήψεις
Κωπηλασία με αλτήρες
Κωπηλασία με κάμψη
Lat Pulldown
T-Bar Row
Χέρια
Preacher Curls
Standing French Press
Push Downs
Hammer Curls
Barbell Curls
Close Grip Bench Press
ώμοι
Shrugs
Military Press
Seated Dumbbell Raises
Front Raise
Upright Dumbbell Rows
Reverse Dumbbell Flyes
Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το τελικό αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας πολλές διαφορετικές μεθόδους, αλλά δεν χρειάζεται να περιπλέξετε τα πράγματα.
Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στις ακόλουθες αρχές:
- Εύρος επαναλήψεων 6-8 (μερικές φορές ακόμη περισσότερο – δοκιμάστε να ανεβείτε στις 15-20 μία φορά κάθε δύο εβδομάδες για κάποια ποικιλία, αλλά παραμείνετε στους πρώτους αριθμούς κυρίως και επικεντρωθείτε στην άριστη φόρμα / τις συνεχείς επαναλήψεις έναντι των βιαστικών, αναποτελεσματικών επαναλήψεων)
- Σετ 3-4 ανά άσκηση
- Κανονικά υπερσύνολα (συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών πριν από την εξάντληση, ενώ μια άσκηση απομόνωσης εκτελείται πριν από μια σύνθετη κίνηση, και μετά την εξάντληση, ενώ ακολουθείται το ακριβώς αντίθετο μοτίβο)
- Περιόδους ανάπαυσης όχι μεγαλύτερες από 60 δευτερόλεπτα.
- Συνολική διάρκεια κατάρτισης όχι μεγαλύτερη από μία ώρα
Όταν συνδυάζονται, όλα τα παραπάνω στοιχεία οδηγούν σε κάτι που είναι γνωστό ως σαρκοπλασματική υπερτροφία. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την άντληση “υγρού” (πλάσματος) στα μυϊκά κύτταρα και για να κάνει τον ίδιο τον μυ να φαίνεται πιο ογκώδης.