Dieta e nutrizione Anavar
(Come ottimizzare la dieta per ottenere il massimo guadagno)
Capire la nutrizione
Che tu stia facendo bulking o cutting, allenandoti per le competizioni o semplicemente cercando di perdere qualche chilo… in parole povere, tutto sta in quello che mangi. Con un allenamento intenso e una dieta corretta, il corpo in genere immagazzina più proteine di quante ne elimina, ma questa battaglia di fondo è sempre costante.
Il primo passo per raggiungere il tuo obiettivo è determinare l’apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il tuo peso (tasso metabolico basale). Poi, nel corso del tempo, potrai apportare piccoli aggiustamenti in funzione del tuo obiettivo di bulking o cutting.
Esistono diversi calcolatori online che ti daranno un’idea approssimativa del tuo tasso metabolico basale (BMR). Affidarsi solo a questi calcolatori non è una grande idea perché non tengono conto della tua percentuale di grasso corporeo, della quantità di esercizio fisico che svolgi quotidianamente o dell ‘efficienza del tuo corpo nel bruciare calorie durante l’esercizio.
Il modo migliore per utilizzare i calcolatori e le formule online è quello di farsi un’idea generale di quale dovrebbe essere il numero di calorie di mantenimento, quindi monitorare quante calorie assumi ogni giorno e l’effetto che ha sul tuo peso. In questo modo sarà facile apportare piccoli aggiustamenti in base alle tue misure.
Come calcolare il tuo BMR
La formula di base per calcolare il tuo tasso metabolico basale (a riposo) è:
W = peso in chilogrammi (weight (lbs)/2.2) = peso in kg
H = altezza in centimetri (inches x 2.54) = altezza in cm
A = età in anni
Uomini: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
Donne: BMR = 665,09 + (9,56 x L) + (1,84 x A) – (4,67 x A)
Una volta che conosci il tuo BMR, puoi adattare il tuo apporto calorico giornaliero al tuo obiettivo di taglio o di crescita.
Dieta per l’aumento di peso dell’Anavar
Se vuoi aumentare di peso e costruire muscoli, dovresti aumentare l’apporto calorico di 250-500 calorie al giorno. La maggior parte delle diete per il bulking online non coglie il punto, in quanto non riconosce che un leggero surplus calorico è altrettanto efficace per la costruzione muscolare quanto un surplus elevato.
Ciò significa che mangiare circa il 10% di calorie in più rispetto al tuo BMR è altrettanto anabolico che mangiare il 20-30% in più. La differenza più grande tra queste due percentuali è la quantità di grasso che guadagnerai. È frequente vedere sui forum persone che danno consigli sbagliati sul fatto che bisogna “alimentarsi a forza” o “mangiare fino a vomitare”. Questo non è necessariamente vero ed ecco perché:
Se consumi il 10% di calorie in più rispetto al surplus, guadagnerai lentamente piccole quantità di grasso nel corso del ciclo. Se invece consumi il 30% di calorie in più rispetto al surplus, guadagnerai molto rapidamente grandi quantità di grasso con la stessa quantità di muscoli che avresti ottenuto con un surplus calorico del 10%. Questo crea una serie di problemi al tuo corpo e rende il tuo prossimo ciclo di taglio molto più difficile del necessario.
Dieta per il taglio dell’Anavar
Quando l’obiettivo è tagliare, si consiglia di diminuire l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno rispetto al proprio BMR. In questo modo otterrai una perdita di peso di circa 1 kg a settimana. Ricorda che se non vedi risultati, puoi modificare l’apporto calorico giornaliero in base alle tue esigenze.
Il timore principale degli atleti che praticano il cutting riguarda la perdita di massa muscolare, anche se esistono due modi per proteggersi da questa eventualità. L’Anavar a dosi di circa 15 mg, abbinato a una dieta ad alto contenuto proteico, è un anticatabolico che impedisce la perdita di massa muscolare. L’altro fattore per preservare i muscoli è assicurarsi di assumere molte proteine e carboidrati nella propria dieta.
Questa raccomandazione può sorprendere, perché molte persone seguono ancora la vecchia scienza del “i carboidrati fanno male”. Il fatto è che una dieta a basso contenuto di carboidrati non fa perdere più grasso di una dieta ad alto contenuto di carboidrati. A patto di consumare quotidianamente una quantità sufficiente di proteine, le diete a basso contenuto di carboidrati non offrono alcun beneficio in termini di perdita di peso.
Gli integratori essenziali
Gli integratori sono diventati un’aggiunta necessaria alla dieta di tutti gli atleti e i bodybuilder. Forniscono i nutrienti informa concentrata e conveniente, permettendoti di raggiungere i tuoi macro giornalieri e di concentrarti invece sull’allenamento e sull’assunzione di calorie.
Questi sono gli integratori più popolari al giorno d’oggi e ti consigliamo vivamente di includerli nella tua dieta e nel tuo piano alimentare:
Proteine
La struttura muscolare è composta per circa l’80% da proteine. Sono i mattoni dei tuoi muscoli e gli integratori proteici sono utilizzati per ottimizzare la massa, la forza e le prestazioni. Si consiglia di fissare un obiettivo proteico giornaliero pari a circa il 20-30% delle calorie totali.
Poiché le proteine vengono assorbite e digerite rapidamente, l ‘ideale è consumarle subito prima o dopo l’allenamento, quando i muscoli ne hanno più bisogno. Dovrebbero essere consumate anche prima di andare a letto, per aiutarti a guadagnare massa mentre dormi.
Creatina
Un altro integratore in cima alla lista delle persone è la creatina. La creatina è una fonte di carburante per l’ATP (adenosina trifosfato) che dà all’utente una breve scarica di energia e, a sua volta, aumenta la forza. Inoltre, favorisce la digestione delle proteine e l’immagazzinamento dell’acqua nelle cellule. Questo fa sì che le cellule assorbano più sostanze nutritive, con conseguente aumento della crescita muscolare. È necessario aumentare l’assunzione di acqua per ottenere il massimo dalla creatina.
BCAA
I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono preziosi se vuoi aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso corporeo. I BCAA stimolano la sintesi proteica aumentando la velocità di sintesi e la capacità di sintesi delle cellule. Inoltre, riducono il tasso di degradazione delle proteine, costringendo il tuo corpo a bruciare i grassi come energia.
I BCAA sotto forma di integratori vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno perché non richiedono digestione, quindi possono essere utilizzati come fonte immediata di energia durante gli allenamenti.
Multivitaminici
Quando mangi con un obiettivo specifico in mente, è facile concentrarsi sulle calorie e sui macronutrienti, dimenticando i livelli di micronutrienti (vitamine e minerali) necessari. Le vitamine e i minerali sono i mattoni di tutti i processi del tuo corpo. Servono per trasportare i nutrienti, per le azioni cellulari, per svolgere le funzioni enzimatiche di digestione degli alimenti e così via.
Se non assumi il 100% dell’apporto vitaminico raccomandato dalla FDA, la tua salute e la tua energia ne risentiranno e i tuoi guadagni saranno ostacolati. Assumi una multi vitamina al giorno per prepararti al successo.
Dovresti tagliare o ingrassare?
Una domanda frequente che ci viene posta è “devo tagliare o ingrassare” ed è una buona domanda con una risposta semplice. Per preservare la sensibilità all’insulina e l’equilibrio ormonale, devi considerare la tua percentuale di grasso corporeo. Se sei un uomo e la tua percentuale di grasso corporeo è superiore al 15%, dovresti ridurla a circa il 10% prima di fare bulking. Se sei una donna e la tua percentuale di grasso corporeo è pari o superiore al 25%, riducila a circa il 20% prima di fare bulking. Una volta raggiunto il 15-17% di bf per i maschi o il 25-27% per le femmine, puoi smettere di fare bulking e iniziare a tagliare per ridurre il grasso corporeo.
