Anavar Diet and Nutrition
(Comment optimiser votre régime alimentaire pour un gain maximal)
Comprendre la nutrition
Que vous soyez en phase de croissance ou de décroissance, que vous vous entraîniez en vue d’une compétition ou que vous cherchiez simplement à perdre quelques kilos, tout est dans ce que vous mangez. Avec un entraînement intense et un régime alimentaire approprié, le corps stocke généralement plus de protéines qu’il n’en élimine, mais cette bataille sous-jacente est toujours constante.
La première étape pour atteindre votre objectif est de déterminer l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour maintenir votre poids (métabolisme de base). Ensuite, au fil du temps, vous pouvez procéder à des ajustements mineurs en fonction de votre objectif de prise de masse ou de perte de poids.
Il existe un certain nombre de calculateurs en ligne qui vous donneront une idée approximative de votre métabolisme de base (BMR). S’y fier uniquement n ‘est pas une bonne idée car ils ne tiennent pas compte de votre taux de graisse corporelle, de la quantité d’exercice que vous pratiquez chaque jour ou de l’efficacité de votre corps à brûler des calories pendant l’exercice.
La meilleure façon d’utiliser les calculatrices et les formules en ligne est de se faire une idée générale du nombre de calories de maintien, puis de surveiller le nombre de calories que vous consommez chaque jour et l’effet que cela a sur votre poids. Il vous sera ainsi facile de procéder à des ajustements mineurs en fonction de vos mesures.
Comment calculer votre BMR
La formule de base pour calculer votre métabolisme de base (au repos) est la suivante :
W = poids en kilogrammes (poids (lbs)/2.2) = poids en kg
H = taille en centimètres (inches x 2.54) = taille en cm
A = âge en années
Hommes : BMR = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
Femmes : BMR = 665,09 + (9,56 x L) + (1,84 x H) – (4,67 x A)
Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez adapter votre apport calorique quotidien à votre objectif de réduction ou de croissance.
Anavar Bulking Diet
Si vous souhaitez prendre du poids et développer vos muscles, vous devez augmenter votre apport calorique de 250 à 500 calories par jour. La plupart des régimes de prise de masse en ligne passent complètement à côté de l’essentiel en ne reconnaissant pas qu’un léger surplus calorique est tout aussi efficace pour la construction musculaire qu’un surplus important.
Cela signifie que manger environ 10 % de calories de plus que votre BMR est tout aussi anabolisant que d’en manger 20 à 30 % de plus. La plus grande différence entre ces deux pourcentages est la quantité de graisse que vous allez prendre. Il n’est pas rare de voir sur les forums des personnes donner de mauvais conseils en disant qu’il faut « se gaver » ou « manger jusqu’à ce qu’on vomisse ». Ce n’est pas forcément vrai et voici pourquoi :
Si vous consommez 10 % de calories en plus, vous prendrez lentement de petites quantités de graisse au cours de votre cycle. Si vous consommez 30 % de calories en plus, vous prendrez très rapidement de grandes quantités de graisse avec la même quantité de muscle que si vous aviez créé un excédent calorique de 10 %. Cela crée un certain nombre de problèmes pour votre corps et rend votre prochain cycle de réduction beaucoup plus difficile qu’il ne devrait l’être.
Anavar Cutting Diet
Si votre objectif est de perdre du poids, il est recommandé de réduire votre apport calorique d’environ 500 calories par jour en dessous de votre BMR. Cela vous permettra de perdre environ 1 kilo par semaine. N’oubliez pas que si vous n’obtenez pas de résultats, vous pouvez ajuster votre apport calorique quotidien en fonction de vos besoins.
La principale crainte des athlètes qui réduisent leur consommation d’alcool concerne la perte de masse musculaire, mais il existe deux moyens de s’en prémunir. L’Anavar à des doses d’environ 15 mg, combiné à un régime riche en protéines, est un anti-catabolique, ce qui signifie qu’il empêche la perte musculaire. L’autre facteur permettant de préserver les muscles est de veiller à ce que votre alimentation soit riche en protéines et en glucides.
Cette recommandation peut surprendre, car de nombreuses personnes suivent encore la vieille théorie selon laquelle les glucides sont mauvais pour la santé. Le fait est qu’un régime pauvre en glucides n’entraîne pas plus de perte de graisse qu’un régime riche en glucides. Tant que vous consommez suffisamment de protéines par jour, les régimes pauvres en glucides n’offrent aucun avantage en termes de perte de poids.
Les compléments essentiels
Les suppléments sont devenus un complément indispensable à l’alimentation de tous les athlètes et bodybuilders. Ils fournissent les nutriments sous uneforme concentrée et pratique, ce qui vous permet d’atteindre vos macros quotidiennes et de vous concentrer sur votre entraînement et votre apport calorique.
Ce sont les suppléments les plus populaires aujourd’hui et nous vous recommandons vivement de les inclure dans votre régime alimentaire et votre plan de nutrition :
Protéines
Votre structure musculaire est composée d’environ 80 % de protéines. Ce sont les éléments constitutifs de vos muscles et les suppléments de protéines sont utilisés pour optimiser la masse, la force et la performance. Il est recommandé de se fixer un objectif quotidien en matière de protéines d’environ 20 à 30 % de vos calories totales.
Les protéines étant absorbées et digérées rapidement, l ‘idéal est de les consommer immédiatement avant ou après votre séance d’entraînement, lorsque vos muscles en ont le plus besoin. Elles devraient également être consommées avant le coucher, ce qui vous aidera à prendre de la masse pendant que vous dormez.
Creatine
La créatine est un autre supplément en tête de liste. La créatine est une source de carburant pour l’ATP (adénosine tri-phosphate) qui donne à l’utilisateur une brève poussée d’énergie, ce qui augmente la force. Elle facilite également la digestion des protéines et le stockage de l’eau dans vos cellules. Cela permet aux cellules d’absorber davantage de nutriments, ce qui favorise la croissance musculaire. Il est nécessaire d’augmenter votre consommation d’eau pour tirer le meilleur parti de la créatine.
BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont précieux, que vous cherchiez à augmenter votre masse musculaire ou à réduire votre masse grasse. Les BCAA stimulent la synthèse des protéines en augmentant le taux de synthèse et la capacité de synthèse de vos cellules. Ils réduisent également le taux de dégradation des protéines, obligeant votre corps à brûler les graisses comme source d’énergie.
Les BCAA sous forme de supplément sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine car ils ne nécessitent pas de digestion, ils peuvent donc être utilisés comme source immédiate d’énergie pendant vos séances d’entraînement.
Multivitamines
Lorsque vous mangez avec un objectif spécifique en tête, il est facile de se concentrer sur les calories et les macronutriments, en oubliant les niveaux de micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires. Les vitamines et les minéraux sont des éléments constitutifs de tous les processus de votre organisme. Ils sont utilisés pour le transport des nutriments, les actions cellulaires, les fonctions enzymatiques de digestion des aliments, etc.
Si vous ne consommez pas 100 % de l’apport en vitamines recommandé par la FDA, votre santé et votre énergie en pâtiront et vos gains seront entravés. Prenez une multi-vitamine par jour pour vous donner les moyens de réussir.
Faut-il couper ou grouper ?
Une question souvent posée est « dois-je réduire ou augmenter ma masse corporelle » et c’est une bonne question avec une réponse simple. Pour préserver la sensibilité à l’insuline et l’équilibre hormonal, vous devez vous baser sur votre taux de graisse corporelle. Si vous êtes un homme et que votre taux de graisse corporelle est supérieur à 15 %, vous devez le réduire à environ 10 % avant de prendre de la masse. Si vous êtes une femme et que votre taux de graisse corporelle est de 25 % ou plus, réduisez-le à environ 20 % avant de prendre de l’expansion. Lorsque vous atteignez 15-17 % de masse corporelle pour les hommes ou 25-27 % pour les femmes, vous pouvez arrêter la musculation et commencer à couper pour réduire votre masse graisseuse.
