Dieta y nutrición del Anavar
(Cómo optimizar tu dieta para ganar el máximo )
Comprender la nutrición
Tanto si estás aumentando como reduciendo peso, entrenando para una competición o simplemente quieres perder unos kilos… simple y llanamente, todo depende de lo que comas. Con un entrenamiento intenso y una dieta adecuada, el cuerpo suele almacenar más proteínas de las que elimina, pero esta batalla subyacente es siempre constante.
El primer paso para alcanzar tu objetivo es determinar la ingesta calórica diaria que necesitas para mantener tu peso (tasa metabólica basal). Luego, con el tiempo, puedes hacer pequeños ajustes teniendo en cuenta tu objetivo de aumentar o reducir peso.
Existen varias calculadoras online que te darán una idea aproximada de cuál es tu tasa metabólica basal (TMB). Confiar sólo en ellas no es una gran idea, porque no tienen en cuenta tu % de grasa corporal, la cantidad de ejercicio que realizas diariamente ni la eficacia de tu cuerpo para quemar calorías durante el ejercicio.
La mejor forma de utilizar las calculadoras y fórmulas online es hacerte una idea general de cuál debe ser el número de tus calorías de mantenimiento, y luego controlar cuántas calorías consumes cada día y el efecto que tiene en tu peso. Así te resultará más fácil hacer pequeños ajustes en función de tus medidas.
Cómo calcular tu BMR
La fórmula básica para calcular tu tasa metabólica basal (en reposo) es:
W = peso en kilogramos (peso (lbs)/2,2) = peso en kg
H = altura en centímetros (pulgadas x 2,54) = altura en cm
A = edad en años
Hombres: TMB = 66,47 + (13,75 x A) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
Mujeres: TMB = 665,09 + (9,56 x A) + (1,84 x H) – (4,67 x A)
Una vez que conozcas tu BMR, podrás adaptar tu ingesta calórica diaria a tu objetivo de corte o aumento de volumen.
Dieta para aumentar de peso con Anavar
Si quieres ganar peso y desarrollar músculo, debes aumentar tu ingesta calórica entre 250 y 500 calorías al día. La mayoría de las dietas de aumento de peso en línea yerran por completo al no reconocer que un ligero superávit calórico es igual de eficaz para el desarrollo muscular que uno grande.
Esto significa que comer alrededor de un 10% más de calorías que tu BMR, es igual de anabólico que comer un 20-30% más. La mayor diferencia entre estos dos porcentajes es la cantidad de grasa que ganarás. Es habitual ver a gente en los foros dando el mal consejo de que tienes que «alimentarte a la fuerza» o «comer hasta vomitar». Esto no es necesariamente cierto y he aquí por qué:
Si consumes un 10% de calorías por encima del superávit, ganarás lentamente pequeñas cantidades de grasa en el transcurso de tu ciclo. Si consumes un 30% de calorías por encima del superávit, ganarás muy rápidamente grandes cantidades de grasa con la misma cantidad de músculo que si crearas un superávit calórico del 10%. Esto crea una serie de problemas para tu cuerpo y hace que tu próximo ciclo de corte sea mucho más duro de lo necesario.
Dieta para cortar Anavar
Cuando tu objetivo es reducir, se recomienda que disminuyas tu ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías al día por debajo de tu BMR. Esto te proporcionará una pérdida de peso de aproximadamente 1 lb por semana. Recuerda que si no ves resultados, puedes ajustar tu ingesta calórica diaria para adaptarla a tus necesidades.
El principal temor de los deportistas que hacen esquejes se refiere sobre todo a la pérdida de músculo, aunque hay dos formas de protegerse contra ello. El anavar en dosis de aproximadamente 15 mg, combinado con una dieta rica en proteínas, es un anticatabólico, lo que significa que evita el desgaste muscular. El otro factor para preservar el músculo es asegurarte de que ingieres muchas proteínas y carbohidratos en tu dieta.
Esta recomendación puede sorprender, porque mucha gente sigue la vieja ciencia de «los carbohidratos son malos para ti». El hecho es que una dieta baja en carbohidratos no produce más pérdida de grasa que una dieta alta en carbohidratos. Siempre que consumas suficientes proteínas a diario, las dietas bajas en carbohidratos no ofrecen ningún beneficio para la pérdida de peso.
Los suplementos esenciales
Los suplementos se han convertido en un complemento necesario en la dieta de todos los atletas y culturistas. Proporcionan los nutrientes de forma concentrada y cómoda, permitiéndote alcanzar tus macros diarias y concentrarte en tu entrenamiento y en la ingesta de calorías.
Estos son los suplementos más populares hoy en día y te recomendamos encarecidamente que los incluyas en tu plan dietético y nutricional:
Proteína
Tu estructura muscular está formada por aproximadamente un 80% de proteína. Son los componentes básicos de tus músculos y los suplementos proteicos se utilizan para optimizar la masa, la fuerza y el rendimiento. Se recomienda fijar un objetivo diario de proteínas de alrededor del 20-30% de tus calorías totales.
Como las proteínas se absorben y digieren rápidamente, lo ideal es consumirlas inmediatamente antes o después del entrenamiento, cuando los músculos más las necesitan. También debe consumirse antes de acostarse, para ayudarte a ganar masa mientras duermes.
Creatina
Otro suplemento que encabeza la lista de la gente es la creatina. La creatina es una fuente de combustible para el ATP (trifosfato de adenosina), que proporciona al usuario una breve ráfaga de energía y, a su vez, aumenta la fuerza. También favorece la digestión de las proteínas y el almacenamiento de agua en las células. Esto hace que las células absorban más nutrientes, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular. Es necesario aumentar la ingesta de agua para aprovechar al máximo la creatina.
BCAA
Los BCAA (aminoácidos ramificados) son valiosos tanto si quieres aumentar la masa muscular como reducir la grasa corporal. Los BCAA estimulan la síntesis proteica aumentando el ritmo de síntesis y la capacidad de síntesis de tus células. También reducen la tasa de degradación proteica, obligando a tu cuerpo a quemar grasa como energía en su lugar.
Los BCAA en forma de suplemento se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, ya que no requieren digestión, por lo que pueden utilizarse como fuente inmediata de energía durante tus entrenamientos.
Multivitaminas
Cuando comes con un objetivo específico en mente, es fácil centrarse en las calorías y los macronutrientes, olvidando los niveles de micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios. Las vitaminas y los minerales son componentes básicos de todos los procesos de tu organismo. Se utilizan para el transporte de nutrientes, las acciones celulares, la realización de funciones enzimáticas para digerir los alimentos, etc.
Si no ingieres el 100% de las vitaminas recomendadas por la FDA, tu salud y tu energía se resentirán, y tus ganancias se verán obstaculizadas. Toma una multivitamina a diario para prepararte para el éxito.
¿Debes reducir o aumentar?
Una pregunta habitual es «¿debo reducir o aumentar?» y es una buena pregunta con una respuesta sencilla. Para preservar la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal, debes buscar respuestas en tu % de grasa corporal. Si eres hombre y tu porcentaje de grasa corporal es superior al 15%, debes reducirlo a alrededor del 10% antes de aumentar de peso. Si eres mujer y tu porcentaje de grasa corporal es del 25% o superior, redúcelo al 20% antes de aumentar de peso. Cuando alcances un 15-17% de FC para los hombres o un 25-27% para las mujeres, puedes dejar de aumentar y empezar a cortar para reducir tu grasa corporal.
