Anavar διατροφή και διατροφή
(Πώς να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για μέγιστα κέρδη )
Κατανόηση της διατροφής
Είτε πρόκειται για διόγκωση είτε για κοπή, είτε για προπόνηση για διαγωνισμό είτε για να χάσετε μερικά κιλά… απλά και κατανοητά, όλα εξαρτώνται από το τι τρώτε. Με έντονη προπόνηση και σωστή διατροφή, το σώμα συνήθως αποθηκεύει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι αφαιρεί, αλλά αυτή η υποβόσκουσα μάχη είναι πάντα συνεχής.
Το πρώτο βήμα για την επίτευξη του στόχου σας, είναι να προσδιορίσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός). Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να κάνετε μικρές προσαρμογές λαμβάνοντας υπόψη το στόχο σας για διόγκωση ή κοπή.
Υπάρχουν διάφοροι διαδικτυακοί υπολογιστές που θα σας δώσουν μια γενική ιδέα για το πόσος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR). Το να βασίζεστε μόνο σε αυτούς δεν είναι καλή ιδέα, επειδή δεν λαμβάνουν υπόψη το ποσοστό σωματικού λίπους σας, το πόση άσκηση κάνετε καθημερινά ή το πόσο αποδοτικό είναι το σώμα σας στο να καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τους διαδικτυακούς υπολογιστές και τύπους είναι να αποκτήσετε μια γενική ιδέα για το ποιος πρέπει να είναι ο αριθμός των θερμίδων συντήρησης, και στη συνέχεια να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα και την επίδραση που έχει αυτό στο βάρος σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να κάνετε μικρές προσαρμογές με βάση τις μετρήσεις σας.
Πώς να υπολογίσετε το BMR σας
Ο βασικός τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (σε κατάσταση ηρεμίας) είναι:
W = βάρος σε χιλιόγραμμα (βάρος (lbs)/2,2) = βάρος σε kg
H = ύψος σε εκατοστά (ίντσες x 2,54) = ύψος σε cm
A = ηλικία σε έτη
Άνδρες: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
Γυναίκες: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) – (4,67 x A)
Μόλις γνωρίζετε το BMR σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη στον στόχο σας για κοπή ή διόγκωση.
Anavar διόγκωσης δίαιτα
Αν θέλετε να πάρετε βάρος και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 250-500 θερμίδες την ημέρα. Το πώς οι περισσότερες διαδικτυακές δίαιτες διόγκωσης χάνουν εντελώς το νόημα, είναι ότι δεν αναγνωρίζουν ότι ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων είναι εξίσου αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών με ένα μεγάλο.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση περίπου 10% περισσότερων θερμίδων από το BMR σας, είναι εξίσου αναβολική με την κατανάλωση 20-30% περισσότερων. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ποσοστών είναι το πόσο λίπος θα αποκτήσετε. Είναι σύνηθες να βλέπεις ανθρώπους σε φόρουμ να δίνουν κακές συμβουλές ότι πρέπει να “ταΐζεις τον εαυτό σου με το ζόρι” ή “να τρως μέχρι να ξεράσεις”. Αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια και να γιατί:
Εάν καταναλώνετε 10% θερμίδες πάνω από το πλεόνασμα, θα αποκτήσετε σιγά-σιγά μικρές ποσότητες λίπους κατά τη διάρκεια του κύκλου σας. Αν καταναλώνετε 30% θερμίδες πάνω από το πλεόνασμα, θα αποκτήσετε πολύ γρήγορα μεγάλες ποσότητες λίπους με την ίδια ποσότητα μυών όπως αν είχατε δημιουργήσει ένα πλεόνασμα θερμίδων 10%. Αυτό στη συνέχεια δημιουργεί μια σειρά από προβλήματα για το σώμα σας και καθιστά τον επόμενο κύκλο κοπής πολύ πιο δύσκολο από ό,τι χρειάζεται.
Διατροφή κοπής Anavar
Όταν ο στόχος σας είναι η περικοπή, συνιστάται να μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα κάτω από το BMR σας. Αυτό θα σας δώσει μια απώλεια βάρους περίπου 1 λίβρας ανά εβδομάδα. Θυμηθείτε, αν δεν βλέπετε αποτελέσματα, μπορείτε να προσαρμόσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Ο κύριος φόβος των αθλητών που κάνουν κοπή αφορά κυρίως την απώλεια μυών, αν και υπάρχουν δύο τρόποι για να προστατευτείτε από αυτό. Η Anavar σε δόσεις περίπου 15mg, σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι αντικαταβολική, πράγμα που σημαίνει ότι αποτρέπει τη μυϊκή απώλεια. Ο άλλος παράγοντας για τη διατήρηση των μυών είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Αυτή η σύσταση μπορεί να αποτελέσει έκπληξη, επειδή πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ακολουθούν την παλιά επιστήμη “οι υδατάνθρακες κάνουν κακό”. Το γεγονός είναι ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων. Εφόσον καταναλώνετε καθημερινά επαρκείς πρωτεΐνες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν προσφέρουν κανένα απολύτως όφελος στην απώλεια βάρους.
Τα βασικά συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα έχουν γίνει απαραίτητη προσθήκη σε όλους τους αθλητές και τη διατροφή των bodybuilders. Παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά σε συμπυκνωμένη και βολική μορφή, επιτρέποντάς σας να πετύχετε τις ημερήσιες μακροεντολές σας και να επικεντρωθείτε στην προπόνηση και την πρόσληψη θερμίδων.
Αυτά είναι τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σήμερα και σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Πρωτεΐνη
Η δομή των μυών σας αποτελείται από περίπου 80% πρωτεΐνες. Είναι τα δομικά στοιχεία των μυών σας και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται για τη βελτιστοποίηση της μάζας, της δύναμης και της απόδοσης. Συνιστάται να θέτετε ως ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης περίπου το 20-30% των συνολικών θερμίδων σας.
Επειδή η πρωτεΐνη απορροφάται και χωνεύεται γρήγορα, είναι ιδανικό να καταναλώνεται αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας την χρειάζονται περισσότερο. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνεται πριν από τον ύπνο, βοηθώντας σας να αποκτήσετε μάζα ενώ κοιμάστε.
Κρεατίνη
Ένα άλλο συμπλήρωμα στην κορυφή της λίστας των ανθρώπων είναι η κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι μια πηγή καυσίμου για την ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), η οποία δίνει στο χρήστη μια σύντομη έκρηξη ενέργειας και με τη σειρά της αυξάνει τη δύναμη. Βοηθά επίσης την πέψη των πρωτεϊνών και την αποθήκευση νερού στα κύτταρά σας. Αυτό οδηγεί τα κύτταρα να αντλούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη νερού για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κρεατίνη.
BCAA
Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι πολύτιμα είτε θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Τα BCAA διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνοντας το ρυθμό σύνθεσης και την ικανότητα των κυττάρων σας για σύνθεση. Μειώνουν επίσης τον ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών, αναγκάζοντας το σώμα σας να καίει λίπος ως ενέργεια αντί για αυτό.
Τα BCAAs σε μορφή συμπληρώματος απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς δεν απαιτούν πέψη, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως άμεση πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Πολυβιταμίνες
Όταν τρώτε με έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας, είναι εύκολο να εστιάσετε στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, ξεχνώντας τα επίπεδα των μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) που απαιτούνται. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι δομικά στοιχεία κάθε διαδικασίας μέσα στο σώμα σας. Χρησιμοποιούνται για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, τις κυτταρικές δράσεις, την εκτέλεση ενζυματικών λειτουργιών για την πέψη των τροφών κ.ο.κ.
Εάν δεν λαμβάνετε το 100% της συνιστώμενης από τον FDA πρόσληψης βιταμινών, η υγεία και η ενέργειά σας θα υποφέρουν και τα κέρδη σας θα εμποδίζονται. Πάρτε καθημερινά μια πολυβιταμίνη για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία.
Πρέπει να κόψετε ή να μαζέψετε;
Μια συνηθισμένη ερώτηση που τίθεται είναι “πρέπει να κόψω ή να μαζέψω” και είναι μια καλή ερώτηση με μια απλή απάντηση. Προκειμένου να διατηρήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ορμονική ισορροπία, θα πρέπει να κοιτάξετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας για απαντήσεις. Εάν είστε άνδρας και το bf % σας είναι πάνω από 15%, αυτό θα πρέπει να μειωθεί σε περίπου 10% πριν από τη διόγκωση. Εάν είστε γυναίκα και το bf % σας είναι 25% ή παραπάνω, μειώστε το σε περίπου 20% πριν από τη διόγκωση. Μόλις φτάσετε το 15-17% bf για τους άνδρες ή το 25-27% για τις γυναίκες, μπορείτε να σταματήσετε τη διόγκωση και να αρχίσετε την κοπή για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος.
