Anavar Diät und Ernährung
(Wie Sie Ihre Ernährung für maximale Gewinne optimieren)
Ernährung verstehen
Ob Sie nun zunehmen oder abnehmen, für Wettkämpfe trainieren oder einfach nur ein paar Pfunde loswerden wollen… es kommt schlicht und einfach darauf an, was Sie essen. Bei intensivem Training und einer angemessenen Ernährung speichert der Körper in der Regel mehr Eiweiß als er abbaut, aber dieser Kampf ist immer gleich.
Der erste Schritt, um Ihr Ziel zu erreichen, besteht darin, die tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten (Grundumsatz). Dann können Sie im Laufe der Zeit kleinere Anpassungen vornehmen, um Ihr Ziel der Gewichtszunahme oder -abnahme zu erreichen.
Es gibt eine Reihe von Online-Rechnern, die Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon vermitteln, wie hoch Ihr Grundumsatz (BMR) ist. Sich allein auf diese Berechnungen zu verlassen, ist keine gute Idee, denn sie berücksichtigen nicht Ihren Körperfettanteil, wie viel Sie sich täglich bewegen oder wie effizient Ihr Körper bei der Verbrennung von Kalorien während des Trainings ist.
Am besten verwenden Sie Online-Rechner und -Formeln, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch die Zahl Ihrer Erhaltungs-Kalorien sein sollte. Dann beobachten Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen und wie sich das auf Ihr Gewicht auswirkt. Auf diese Weise können Sie leicht kleinere Anpassungen auf der Grundlage Ihrer Messungen vornehmen.
Wie Sie Ihren BMR berechnen
Die Grundformel für die Berechnung Ihres Grundumsatzes (im Ruhezustand) lautet:
W = Gewicht in Kilogramm (Gewicht (lbs)/2.2) = Gewicht in kg
H = Größe in Zentimetern (Zoll x 2.54) = Größe in cm
A = Alter in Jahren
Männer: BMR = 66,47 + (13,75 x B) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
Frauen: Grundumsatz = 665,09 + (9,56 x B) + (1,84 x H) – (4,67 x A)
Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf Ihr Abnehm- oder Aufstockungsziel abstimmen.
Anavar Bulking Diät
Wenn Sie an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 250-500 Kalorien pro Tag erhöhen . Die meisten Online-Diäten zum Muskelaufbau gehen völlig an der Sache vorbei, weil sie nicht erkennen, dass ein leichter Kalorienüberschuss genauso effektiv für den Muskelaufbau ist wie ein großer.
Das bedeutet, dass die Aufnahme von etwa 10% mehr Kalorien als Ihr Grundumsatz genauso anabol ist wie die Aufnahme von 20-30% mehr. Der größte Unterschied zwischen diesen beiden Prozentsätzen besteht darin, wie viel Fett Sie zunehmen werden. Es ist üblich, dass Leute in Foren schlechte Ratschläge geben, dass Sie sich ‚zwangsernähren‘ oder ‚essen, bis Sie kotzen‘ müssen. Das ist nicht unbedingt wahr und hier ist der Grund dafür:
Wenn Sie 10 % mehr Kalorien zu sich nehmen als im Überschuss vorhanden sind, werden Sie im Laufe Ihres Zyklus langsam kleine Mengen an Fett zulegen. Wenn Sie 30 % Kalorien über dem Überschuss zu sich nehmen, werden Sie sehr schnell große Mengen an Fett mit der gleichen Menge an Muskeln zulegen, wie wenn Sie einen 10 %igen Kalorienüberschuss erzeugen. Dies führt dann zu einer Reihe von Problemen für Ihren Körper und macht Ihren nächsten Abnehmzyklus viel schwieriger als er sein müsste.
Anavar Cutting Diät
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag unter Ihren Grundumsatz senken. So können Sie etwa 1 Pfund pro Woche abnehmen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr an Ihre Bedürfnisse anpassen können, wenn Sie keine Ergebnisse sehen.
Die Hauptangst von Athleten, die abnehmen, betrifft meist den Muskelabbau, obwohl es zwei Möglichkeiten gibt, sich davor zu schützen. Anavar in einer Dosierung von ca. 15 mg ist in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung antikatabol, d.h. es verhindert den Muskelabbau. Der andere Faktor für den Erhalt der Muskeln ist eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung.
Diese Empfehlung mag überraschen, denn viele Menschen folgen immer noch der alten Wissenschaft von „Kohlenhydrate sind schlecht für Sie“. Tatsache ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zu mehr Fettabbau führt als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Solange Sie täglich ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, bietet eine kohlenhydratarme Ernährung keinerlei Vorteile beim Abnehmen.
Die wesentlichen Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sind zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Ernährung aller Sportler und Bodybuilder geworden. Sie liefern die Nährstoffe in konzentrierter und praktischer Form und ermöglichen es Ihnen, Ihre täglichen Makros zu erreichen und sich stattdessen auf Ihr Training und die Kalorienzufuhr zu konzentrieren.
Dies sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel von heute und wir empfehlen Ihnen dringend , sie in Ihren Diät- und Ernährungsplan aufzunehmen:
Protein
Ihre Muskulatur besteht zu etwa 80% aus Protein. Es ist der Grundbaustein Ihrer Muskeln und Proteinpräparate werden zur Optimierung von Masse, Kraft und Leistung eingesetzt. Es wird empfohlen, sich ein tägliches Proteinziel von etwa 20-30% Ihrer Gesamtkalorien zu setzen.
Da Eiweiß schnell absorbiert und verdaut wird, wird es idealerweise unmittelbar vor oder nach dem Training verzehrt, wenn Ihre Muskeln es am meisten brauchen. Sie sollten es auch vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, damit Sie im Schlaf an Masse zulegen können.
Kreatin
Ein weiteres Ergänzungsmittel, das bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste steht, ist Kreatin. Kreatin ist eine Treibstoffquelle für ATP (Adenosintriphosphat), das dem Anwender einen kurzen Energieschub verleiht und so die Kraft erhöht. Außerdem unterstützt es die Verdauung von Eiweiß und die Speicherung von Wasser in Ihren Zellen. Dies führt dazu, dass die Zellen mehr Nährstoffe aufnehmen, was zu einem verstärkten Muskelwachstum führt. Um das Beste aus Kreatin herauszuholen, müssen Sie Ihre Wasserzufuhr erhöhen.
BCAA
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) sind wertvoll, egal ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Ihr Körperfett reduzieren möchten. BCAAs stimulieren die Proteinsynthese, indem sie die Syntheserate und die Kapazität Ihrer Zellen für die Synthese erhöhen. Sie verringern auch die Rate des Proteinabbaus und zwingen Ihren Körper, stattdessen Fett als Energie zu verbrennen.
BCAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, da sie nicht verdaut werden müssen. Daher können sie während des Trainings als sofortige Energiequelle genutzt werden.
Multivitamine
Wenn Sie sich mit einem bestimmten Ziel vor Augen ernähren, ist es leicht, sich auf Kalorien und Makronährstoffe zu konzentrieren und dabei den Bedarf an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) zu vergessen. Vitamine und Mineralstoffe sind die Bausteine für jeden Prozess in Ihrem Körper. Sie werden für den Transport von Nährstoffen, für zelluläre Vorgänge, für enzymatische Funktionen zur Verdauung der Nahrung und so weiter benötigt.
Wenn Sie nicht 100 % der von der FDA empfohlenen Vitaminzufuhr zu sich nehmen, werden Ihre Gesundheit und Ihre Energie leiden, und Ihre Erfolge werden beeinträchtigt. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein, um Ihren Erfolg zu sichern.
Sollten Sie kürzen oder aufstocken?
Eine häufig gestellte Frage lautet: „Soll ich abnehmen oder zunehmen“, und es ist eine gute Frage mit einer einfachen Antwort. Um die Insulinsensitivität und das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten, sollten Sie Ihren Körperfettanteil als Antwort betrachten. Wenn Sie männlich sind und Ihr Körperfettanteil über 15% liegt, sollten Sie diesen auf etwa 10% reduzieren, bevor Sie zunehmen. Wenn Sie weiblich sind und Ihr Körperfettanteil 25% oder mehr beträgt, sollten Sie ihn auf etwa 20% reduzieren, bevor Sie zunehmen. Sobald Sie 15-17% Körperfettanteil bei Männern oder 25-27% bei Frauen erreicht haben, können Sie mit dem Bulking aufhören und mit dem Cutting beginnen, um Ihr Körperfett zu reduzieren.
