Anavar Dieta a výživa
(Jak optimalizovat svůj jídelníček pro maximální zisk )
Porozumění výživě
Ať už posilujete, nebo redukujete, trénujete na soutěž, nebo jen chcete shodit pár kilo… jednoduše a prostě je to všechno v tom, co jíte. Při intenzivním tréninku a správné stravě tělo obvykle ukládá více bílkovin, než jich odebírá, ale tento základní boj je vždy neustálý.
Prvním krokem k dosažení cíle je stanovení denního příjmu kalorií, který potřebujete k udržení své hmotnosti (bazální metabolismus). Poté můžete v průběhu času provádět drobné úpravy s ohledem na svůj objemový nebo redukční cíl.
Existuje řada online kalkulaček, které vám poskytnou přibližnou představu o tom, jaká je vaše bazální metabolická rychlost (BMR). Spoléhat se pouze na ně není dobrý nápad, protože neberou v úvahu procento tělesného tuku, množství pohybu, které denně vykonáváte, ani to, jak efektivně vaše tělo spaluje kalorie během cvičení.
Nejlepší způsob, jak používat online kalkulačky a vzorce, je získat obecnou představu o tom, jaký by měl být počet vašich udržovacích kalorií, a pak sledovat, kolik kalorií denně zkonzumujete a jaký to má vliv na vaši hmotnost. To vám usnadní drobné úpravy na základě vašich měření.
Jak vypočítat BMR
Základní vzorec pro výpočet bazálního metabolismu (v klidu) je:
W = hmotnost v kilogramech (váha (lbs)/2,2) = hmotnost v kg
H = výška v centimetrech (palce x 2,54) = výška v cm
A = věk v letech
Muži: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
Ženy: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) – (4,67 x A)
Jakmile znáte svůj BMR, můžete denní příjem kalorií přizpůsobit svému redukčnímu nebo objemovému cíli.
Anavar směsný dieta
Pokud chcete přibrat na váze a budovat svaly, měli byste zvýšit příjem kalorií o 250-500 kalorií denně. Většina online objemových diet se zcela míjí účinkem, protože si neuvědomuje, že mírný kalorický nadbytek je pro budování svalů stejně účinný jako velký.
To znamená, že jíst o 10 % více kalorií, než je váš BMR, je stejně anabolické jako jíst o 20-30 % více. Největší rozdíl mezi těmito dvěma procenty je v tom, kolik tuku přiberete. Na fórech je běžné, že lidé dávají špatné rady, že se musíte „násilím krmit“ nebo „jíst, dokud nezvracíte“. To nemusí být nutně pravda a zde je důvod:
Pokud budete konzumovat 10 % kalorií nad nadbytek, budete v průběhu cyklu pomalu přibírat malé množství tuku. Pokud budete konzumovat 30 % kalorií nad nadbytek, velmi rychle naberete velké množství tuku při stejném množství svalů, jako kdybyste vytvořili 10 % kalorický nadbytek. To pak vytváří pro vaše tělo řadu problémů a činí váš další cyklus snižování mnohem těžším, než by musel být.
Anavar Řezání Dieta
Pokud je vaším cílem redukce, doporučuje se snížit příjem kalorií přibližně o 500 kalorií denně pod váš BMR. Tím dosáhnete úbytku hmotnosti přibližně 1 kg za týden. Nezapomeňte, že pokud nevidíte výsledky, můžete svůj denní kalorický příjem upravit podle svých potřeb.
Hlavní obavy sportovců, kteří se věnují redukci, se většinou týkají ztráty svalové hmoty, ačkoli existují dva způsoby, jak se proti tomu chránit. Anavar v dávkách přibližně 15 mg v kombinaci se stravou s vysokým obsahem bílkovin působí antikatabolicky, což znamená, že zabraňuje úbytku svalové hmoty. Druhým faktorem pro zachování svalů je zajištění dostatečného příjmu bílkovin a sacharidů ve stravě.
Toto doporučení vás možná překvapí, protože mnoho lidí se stále řídí starým vědeckým poznatkem „sacharidy jsou pro vás špatné“. Skutečnost je taková, že nízkosacharidová dieta nevede k většímu úbytku tuku než dieta s vysokým obsahem sacharidů. Pokud denně konzumujete dostatečné množství bílkovin, nepřináší nízkosacharidová dieta vůbec žádné výhody při hubnutí.
Základní doplňky
Doplňky stravy se staly nezbytným doplňkem stravy všech sportovců a kulturistů. Dodávají živiny v koncentrované a pohodlné formě, což vám umožní trefit se do denních maker a soustředit se místo toho na trénink a příjem kalorií.
Jedná se o nejoblíbenější doplňky stravy v současnosti a vřele doporučujeme, abyste je zařadili do svého jídelníčku a výživového plánu:
Bílkoviny
Svalová struktura je tvořena přibližně z 80 % bílkovinami. Je to stavební kámen vašich svalů a proteinové doplňky se používají k optimalizaci hmotnosti, síly a výkonu. Doporučuje se stanovit si denní cílovou dávku bílkovin ve výši přibližně 20-30 % z celkového množství kalorií.
Protože se bílkoviny rychle vstřebávají a tráví, je ideální konzumovat je bezprostředně před nebo po tréninku, kdy je vaše svaly nejvíce potřebují. Měl by se také konzumovat před spaním, což vám pomůže nabrat hmotu během spánku.
Kreatin
Další doplněk stravy, který je na prvním místě seznamu, je kreatin. Kreatin je zdrojem paliva pro ATP (adenosintrifosfát), který uživateli dodává krátký příval energie a následně zvyšuje sílu. Napomáhá také trávení bílkovin a ukládání vody v buňkách. To vede k tomu, že buňky nasávají více živin, což vede ke zvýšenému růstu svalů. Pro maximální využití kreatinu je nutné zvýšit příjem vody.
BCAA
BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) jsou cenné, ať už chcete zvýšit svalovou hmotu nebo snížit množství tělesného tuku. BCAA stimulují syntézu bílkovin tím, že zvyšují rychlost syntézy a kapacitu vašich buněk pro syntézu. Snižují také rychlost odbourávání bílkovin, čímž nutí vaše tělo spalovat místo nich tuk jako energii.
BCAA ve formě doplňku stravy se rychle vstřebávají do krevního oběhu, protože nevyžadují trávení, a proto je lze využít jako okamžitý zdroj energie během tréninku.
Multivitamíny
Když se stravujete s určitým cílem, je snadné zaměřit se na kalorie a makroživiny a zapomenout na potřebné množství mikroživin (vitamínů a minerálů). Vitamíny a minerály jsou stavebními kameny všech procesů ve vašem těle. Slouží k transportu živin, buněčným činnostem, vykonávají enzymatické funkce při trávení potravy atd.
Pokud nepřijímáte 100 % vitamínů doporučených úřadem FDA, vaše zdraví a energie budou trpět a vaše výsledky budou omezeny. Užívejte denně multi vitamin, abyste se připravili na úspěch.
Měli byste řezat, nebo hromadit?
Častá otázka zní: „Mám řezat, nebo objemově zpracovávat?“ a je to dobrá otázka s jednoduchou odpovědí. Abyste si zachovali citlivost na inzulín a hormonální rovnováhu, měli byste hledat odpověď v % tělesného tuku. Pokud jste muž a vaše % tělesného tuku je vyšší než 15 %, mělo by se před objemovou přípravou snížit na přibližně 10 %. Jste-li žena a vaše bf % je 25 % nebo více, snižte ho před objemovou přípravou na přibližně 20 %. Jakmile dosáhnete 15-17 % bf u mužů nebo 25-27 % u žen, můžete přestat s objemovou přípravou a začít řezat, abyste snížili množství tělesného tuku.
